Новые цифровые технологии и научно-технические достижения существенно облегчили жизнь населения, быт, но появилась проблема гиподинамии – люди стали меньше двигаться и больше времени проводить сидя. В 21 веке она приобрела масштабы эпидемии. Гиподинамия оказывает негативное влияние на все органы и системы: в первую очередь сердечно-сосудистую и центральную нервную системы, органы дыхания.
Кому можно, а кому нельзя заниматься физической культурой и спортом, как рассчитать время и интенсивность тренировки – эти и другие вопросы мы задали заведующей отделением лечебной физкультуры № 1 Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентине Шмойловой.
Есть ли такие болезни, при которых физические нагрузки противопоказаны?
При неконтролируемой стенокардии, ишемической болезни сердца с частыми приступами стенокардии малых усилий и стенокардии покоя, нарушениях сердечного ритма – экстрасистолии, приступах пароксизмальной тахикардии, стабильной форме мерцательной аритмии рекомендую проконсультироваться со специалистом, поскольку может потребоваться ограничение физической активности до стабилизации состояния. Начать нужно с посещения участкового терапевта, который может направить пациента на дополнительную консультацию.
Если нет возможности посещать спортзал и заниматься с тренером, как можно самостоятельно поддерживать достаточный уровень физической активности?
Главным критерием выбора длительности и интенсивности нагрузок будет так называемая «частота сердечных сокращений в зоне безопасного пульса». Максимально допустимый показатель можно вычислить по формуле:
– для мужчин: 220 – возраст,
– для женщин: 226 – возраст.
Нагрузка рассчитывается в процентном соотношении к этому показателю. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как правило, показаны умеренные аэробные физические нагрузки – в диапазоне 60%–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Разумеется, для человека, который не занимался до этого физкультурой и спортом, такие нагрузки могут быть опасными. Поэтому начинать тренировки лучше постепенно, с низкой (20–30%) либо умеренной (30–40%) от максимальной частоты сердечных сокращений. Также для оценки интенсивности нагрузки можно применять разговорный тест. Если человек при выполнении физических упражнений может вести беседу, значит, нагрузка для него адекватная. Если же он уже не в состоянии поддерживать разговор, это говорит о том, что нагрузка чрезмерная, нужен перерыв для отдыха.
Какие упражнения можно выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями дома?
Начать лучше всего с ходьбы: это самый простой и доступный вид аэробной физической нагрузки, она полезна для сердечно-сосудистой системы, способствует развитию выносливости и развитию адаптационных механизмов, которые помогают человеку жить и совершенствоваться. Прыжки со скакалкой людям с заболеваниями сердца и сосудов противопоказаны, упражнения с обручем также не рекомендуются. Можно применять эспандеры – это группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации. Заниматься с гантелями можно, но не следует начинать с них: они разрешены только тренированным людям.
Как замотивировать себя заниматься физической культурой?
Мотивация – самая сложная задача. Нужно замотивировать себя на конечный результат – сформулировать запрос, что именно хочется получить благодаря занятиям физической культурой. Это может быть здоровье, красивая фигура и т.д. В дальнейшем, подключая правильное питание, зарядку, закаливание, человек может постепенно увеличить свою физическую активность до 10 000 шагов в сутки и даже более, начать ходить в спортзал, заниматься плаванием. Самое главное – заниматься регулярно. Для того, чтобы выработалась привычка, нужны ежедневные занятия продолжительностью от двух недель до месяца, в зависимости от личных особенностей человека. Разумеется, на этом этапе получить желаемый результат не получится. Но изменение образа жизни и выработка здоровых привычек помогут встать на верный путь к достижению цели.
При содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области
