Продолжаем историю о здоровом сне и делимся полезными советами от врача-эндокринолога, сомнолога Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии Минздрава России Марии Фадеевой.
При нарушениях сна повышается уровень кортизола. Это тоже ведёт к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.
Гормоны — ещё не всё. Есть и поведенческие привычки, например поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приёма пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счёт жира, а за счёт мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.
Правила гигиены сна просты. Ложитесь спать в одно и то же время в прохладном помещении (оптимальная температура — около 19 градусов). Спать лучше в лёгкой одежде и полной темноте. Перед сном примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь негативно отражаются на глубине и качестве сна.
На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьёзные тренировки в спортзале (они, кстати, могут только ухудшить сон!) — речь идёт о простых прогулках, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего — лёгкий ужин за 2–3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжёлой, жирной и сладкой пищей.
Важным является и состояние кровати, матраца и подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.
Длительность сна индивидуальна. В зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7–8 часов в сутки.
Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу — иногда ситуацию можно выправить медикаментозно.
Другие советы о здоровом образе жизни ждут вас на сайте здоровое-питание.рф от нацпроекта «Демография».
