Ну что, кто в начале года запланировал похудеть / стать здоровее / привести в порядок кожу, волосы, зубы? Есть уже какие-то результаты? Чтобы к концу 2021 года ваша цель была достигнута, предлагаем следовать этим правилам здорового питания.
Сочетайте растительные и животные продукты.
Полезные вещества, которые содержатся в тех и других, разные, но одинаково необходимы организму.
Не забывайте каши, зерновой хлеб, бобовые.
С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Они содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами и витаминами. Употребляйте разный хлеб — пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, органичивайте белый хлеб из рафинированной муки.
Ешьте не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки.
В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
Ограничивайте жиры, особенно животные.
Жиры должны давать не более 30% калорий в сутки, преобладать среди них должны растительные — ненасыщенные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания и приводит к ожирению.
Заменяйте жирное мясо рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми.
Красное мясо лучше есть раз в 2–3 дня и ограничить порцию до 80 г.
Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты.
Так организм получит полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты полезны ещё и для пищеварения.
Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром.
Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья.
Ограничивайте соль и солёные продукты.
Верхний предел потребления соли — 5–6 г в сутки.
Пейте 1,5–2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь до 20 г спиртового эквивалента в день.
Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведёт к вымыванию из организма витаминов.
Не забывайте о физнагрузках.
Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично.
Для здоровых людей рекомендуется 4–5-разовое питание с 3–4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25–30% калорийности суточного рациона, обед — 30–35%, ужин — 20–25%.
Заходите на сайт здоровое-питание.рф, созданный в рамках нацпроекта «Демография», и узнавайте ещё больше интересных фактов о правильном питании в любом возрасте.
