А вы знаете свой индекс массы тела? Это величина, позволяющая определить, насколько вес человека соответствует его росту, имеется ли излишек веса или, наоборот, масса тела недостаточная. Если ИМТ больше 25, значит, у вас есть избыточный вес, если меньше 25, то масса тела в норме. Сохраняйте этот пост, если хотите похудеть, и следуйте советам специалистов.
Уменьшите калорийность рациона на 300-500 ккал, если ваш ИМТ меньше 35, и на 500-1000 ккал, если он больше 35.
Ешьте много белка, чтобы не чувствовать голод. Суточная норма белка содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. Животный белок вроде мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов замените высокобелковыми фасолью, горохом, грибами, соей, хлебом — они менее жирные и калорийные.
Животные жиры замените растительными — они должны составить 50% от общего количества потребляемого жира. По возможности исключите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчёности, деликатесы, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты.
Сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия заменяйте подсластителями с нулевой калорийностью (аспартам, цикламат, сахарин и др.). От сладостей на ксилите, сорбите и фруктозе откажитесь — в них много калорий.
Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушёные овощи и фрукты, пшеничные отруби), они низкокалорийные, но сытные.
Исключите спиртные напитки: они калорийны и повышают вероятность переедания.
Откажитесь от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя.
Готовьте без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г в течение дня.
Пейте 1–1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками: водой, чаем с мелиссой, мятой, зелёным чаем и др. Почувствовав голод, выпейте стакан воды — он поможет снизить аппетит.
Ешьте 5–6 раз в день малыми порциями, медленно, тщательно пережёвывая пищу. Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня.
Эффективны контрастные, или разгрузочные дни, во время которых употребляется только один продукт (или продукты одной группы).
Сохраните рекомендации себе, поделитесь ими с близкими. Еще больше советов о том, как за счёт питания сбросить вес, читайте на сайте здоровое-питание.рф, созданном в рамках нацпроекта «Демография».
